"Основным моментом восстановительной программы лечебной физкультуры является сочетание упражнений на дыхание, на укрепление мышц, на гибкость, а также релаксация и правильное питание, - утверждает Джулия Таплер, основатель и директор Центра лечебной физкультуры для матерей в Нью-Йорке. — Упражнения для укрепления тазовой диафрагмы и простые упражнения для сокращения мышц живота могут выполняться уже вскоре после родов, в то время как к более интенсивным занятиям вы сможете приступить лишь по прошествии шести недель. Наша программа нацелена на устранение болей в нижней части спины, на которые часто жалуются как во время беременности, так и после родов. Вот примерный комплекс упражнений, который вы можете включить в свой распорядок дня."Дыхание животомЦель. Увеличить потребление кислорода во время выполнения аэродинамических упражнений. Научиться правильно использовать мышцы брюшного пресса. Добиться релаксации. Выполнение упражнения.

Делайте медленный вдох носом, максимально надувая живот, а затем выдыхайте через рот, втягивая живот в себя и стараясь как можно ближе подтянуть его к спине."Танец живота"Цель. Добиться сокращения прямых мышц живота (тех, которые растягиваются и обвисают больше всего) и растянуть мышцы нижней части спины. Предотвратить возникновение болей в нижней части спины или облегчить их. Выполнение упражнения. Встаньте, выпрямив спину и согнув ноги в коленях. Расслабьте мышцы живота, "отпустив" его. Сосчитайте до пяти.

Втяните живот в себя насколько возможно. Выполните упражнение в положении сидя на стуле, положив руки на колени. Затем стоя на четвереньках и лежа на спине. В каждом из этих положений надо выполнить упражнение не менее десяти раз. Аэродинамические упражненияЦель. Укрепить сердце.

Повысить выносливость организма. Улучшить настроение. Выполнение упражнений. Займитесь ходьбой, плаванием, аэробикой для беременных и недавно родивших женщин, работайте на велотренажере, на тренажере, имитирующем беговую дорожку. Меры предосторожности. Выполняйте упражнения в темпе, позволяющем поддерживать нормальное дыхание, то есть так, чтобы вы могли разговаривать во время физической нагрузки и не задыхаться. Пейте воду непосредственно до физзарядки, во время нее и после. Выполняйте только безопасные упражнения. Не делайте резких движений.

Не подвергайте себя риску падения. Избегайте упражнений, причиняющих физическую боль. Укрепление брюшного прессаЦель. Укрепить мышцы спины. Вернуть мышцам живота прежнюю форму. Не допустить возможности возникновения грыжи. Грыжа, отделение мышцы брюшного пресса от пупочной области, может развиться во время беременности в результате увеличения давления матки на эту группу мышц. Поперечные мышцы (внутренние мышцы брюшного пресса, окружающие туловище подобно корсету - они позволяют надувать живот и втягивать его - эти мышцы используются при дыхании и работают при потугах во время родов).

Выполнение упражнения. Сядьте, опершись спиной о стену. На вдохе постарайтесь подтянуть живот к спине. На выдохе немного расслабляйте мышцы живота. Повторите сто раз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Выполняйте данное упражнение трижды в день. Дополнительные рекомендации.

Во время упражнения двигается лишь брюшная стенка. Особое значение имеет расслабление мышц на выдохе. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то почувствуете, как на выдохе растягиваются поперечные мышцы в районе спины. Считайте вслух, выдыхая на каждый счет. Диагональные мышцы (мышцы, идущие по косой сверху вниз с каждой стороны туловища).Выполнение упражнения. Максимально присядьте с вытянутыми вперед руками, не отрывая пятки от пола. Центр тяжести при этом смещается со стоп назад.

Зафиксируйте данное положение, стараясь оставаться в нем как можно дольше. По утрам читайте в этой позе газету. Постепенно доведите время выполнения упражнения до пяти минут в день. Прямые мышцы (верхние мышцы брюшного пресса, идущие вертикально вдоль тела).Исходное положение.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступ-ни прижаты к полу. Выполнение упражнения. Надуйте живот так, чтобы ощутить поперечные мышцы в районе спины. Зафиксируйте данное положение, а затем втягивайте живот в себя, одновременно поднимая голову так, чтобы прижать подбородок к груди. Когда подбородок прижат к груди, живот втягивается максимально.

Дополнительные рекомендации. Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас грыжи. Если у вас развилась грыжа и ее ширина достигла уже трех пальцев и более, оберните вокруг пояса простыню, чтобы притянуть мышцы брюшного пресса к пупочной области. К тому же учтите, что начинать укреплять прямые мышцы брюшного пресса можно лишь после укрепления поперечных мышц.

Выполняйте это упражнение лишь после того, как сможете без труда надуть и втянуть живот сто раз подряд.