Вопреки тому, что Вы часто можете слышать, во время беременности не надо "есть за двоих"- то есть удвоить количество потребляемой пищи. Начиная с 3-го месяца беременности, Вам потребуется всего лишь 200-300 ккал в день в дополнение к тому, что Вы потребляли до беременности. Это небольшое увеличение потребности в энергии Вы можете удовлетворить, съедая дополнительно 2-3 куска хлеба (или 1 стакан молока и 1-2 куска хлеба) в день. Здоровая диета основывается преимущественно на растительной пище. Поэтому важно употреблять много овощей, фруктов, хлеба, картофеля, макаронных изделий, злаков и бобовых, сопровождая их лишь небольшим количеством нежирного молока, сыра, кефира и йогурта, а также нежирного мяса, рыбы и птицы.

Насколько возможно, старайтесь потреблять овощи и фрукты местного производства, особенно в "сезон". Местные продукты, как правило, дешевле, свежее и менее подвержены загрязнению. Далее мы объясним относительное значение различных продуктов питания, сгруппировав их в 5 пищевых групп. Пищевые группы:Группа 1. Хлеб, злаковые, макаронные изделия, рис и картофель - старайтесь потреблять 6-11 порций в день.

Что составляет одну порцию?1 большой кусок хлеба (около 30-40 г)3 сушки или небольших крекера1/2 чашки варёной каши (риса или гречневой каши)1/2 чашки варёных макаронных изделий3/4 (около 30 г) готового сухого завтрака1 средняя картофелинаПродукты этой группы являются основным источником энергии в Вашем рационе. Они также содержат много питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, цинк, кальций. Картофель является также хорошим источником витамина С. Неочищенные крупы злаковых и хлеб грубого помола являются хорошими источниками пищевой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, часто возникающие во время беременности. Некоторые сухие завтраки могут содержать добавки витаминов (например, фолиевой кислоты) - читайте информацию на упаковке. Старайтесь потреблять разнообразные продукты из этой группы, включая ржаной хлеб и хлеб грубого помола, макароны, спагетти, рис, гречневую кашу, овсянку, картофель и Ваши привычные сухие завтраки. Группа 2. Овощи и фрукты - старайтесь потреблять не менее 5 порций в день (более 400 г).Что составляет одну порцию?1/2 чашки (около 100 г) овощей (например: морковь, репчатый лук, свёкла, репа, зелёный лук и т. п. – в том числе тушёные или в супе)1 чашка зелёных лиственных овощей (капуста, салат, шпинат, брокколи и т. п.)1 средний помидор1/2 чашки зелёной стручковой фасоли1 средний фрукт (1 яблоко, 1 груша или 2 небольшие сливы)1/2 чашки (около 100 г) свежих, консервированных или варёных ягод 160 мл фруктового или овощного сока (попробуйте выдавить и смешать морковный и апельсиновый соки)Овощи и фрукты являются основными источниками многих витаминов и минералов, в том числе железа и фолиевой кислоты, которые предупреждают возникновение анемии во время беременности. Помните, что многие витамины (например, витамин С), необходимые как Вам, так и Вашему ребёнку, не могут запасаться в Вашем организме на длительное время. Поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество овощей и фруктов, особенно местного производства. Каждый из нижеупомянутых продуктов обеспечит Вас дневной нормой витамина С:1 большой болгарский перец-3 средних картофелины или 160 г капусты.

К тому же, овощи содержат множество "защитных" компонентов, помогающих Вам дольше сохранять здоровье: пищевую клетчатку, флавоноиды и много других, ещё не открытых веществ! Это лишь одна из причин, по которой никакие витаминные таблетки не заменят натуральных овощей в Вашем рационе. Иногда бывает трудно найти свежие овощи и фрукты. Не в "сезон", когда невозможно найти свежие продукты, не забывайте о мороженых, консервированных, маринованных и сушёных овощах и фруктах - они также содержат необходимые питательные вещества. Попробуйте проращивать фасоль, если другие источники витамина С недоступны. Следующие количества пророщенной фасоли содержат 10 мг витамина С:черноглазая фасоль 50 г-фасоль манг, Fenugreek, зелёная стручковая фасоль 70 г-фасоль Haricot, фасоль Alfalfa 90 г. Помните, витамин С разрушается от длительного хранения или кулинарной обработки. Поэтому следует варить овощи в минимальном количестве воды, не более 5-10 минут. Вместо варки используйте запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи. Старайтесь каждый день есть сырые или слегка отваренные овощи, при приготовлении старайтесь не добавлять излишних жиров и соли.

Группа 3. Молоко и молочные продукты - старайтесь потреблять 3 порции в день. Что составляет одну порцию?1 стакан (около 200 мл) йогурта или кефира45 г твёрдого сыра (размер спичечного коробка)1,5 чашки (около 250 г) домашнего сыра1 стакан (200 мл) молока